Aliment du mois

Février

KIWI

Les kiwis sont des fruits délicieux et nutritifs qui offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Voici quelques-uns des principaux avantages de consommer des kiwis :


Caractéristique du Kiwi

  • Riches en vitamine C : Les kiwis contiennent une quantité exceptionnelle de vitamine C, essentielle pour renforcer le système immunitaire, lutter contre les infections et favoriser la cicatrisation des blessures.
  • Source d'antioxydants : Ils sont riches en antioxydants, tels que la vitamine E et les polyphénols, qui aident à protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres.
  • Favorisent la digestion : Grâce à leur teneur en fibres, notamment en fibre soluble, les kiwis améliorent la digestion, préviennent la constipation et contribuent à la santé intestinale.
  • Bon pour la santé cardiaque : Leur apport en fibres, en potassium et en antioxydants aide à réguler la pression artérielle, réduire le cholestérol et diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.
  • Améliorent la peau : La vitamine C et d'autres antioxydants contenus dans les kiwis participent à la production de collagène, ce qui contribue à une peau plus ferme et éclatante.
  • Peu caloriques : Les kiwis sont faibles en calories mais riches en nutriments, ce qui en fait une collation saine pour maintenir un poids équilibré.
  • 7. Soutiennent la santé oculaire : Contenant de la lutéine et de la zéaxanthine, ils aident à protéger les yeux contre les dommages liés à l'âge.

Salade de kiwi, avocat et crevettes

Préparation : 10 min                                  Réfrigéré : 30 min

Elle est rafraîchissante, nutritive et facile à préparer.
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 3 kiwis bien mûrs
- 1 avocat mûr
- 200 g de crevettes cuites et décortiquées
- 1 poignée de roquette ou de mâche
- 1 citron (pour le jus)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
- Sel et poivre au goût
- Quelques feuilles de coriandre ou de menthe (optionnel)


Préparation :
- Éplucher les kiwis et les couper en rondelles ou en cubes.
- Couper l'avocat en deux, retirer le noyau, puis la peau et couper en morceaux.
- Rincer la roquette ou la mâche.

- Dans un saladier, mélanger les kiwis, l'avocat, les crevettes et la salade verte.3. 


- Arroser avec le jus de citron et l'huile d'olive.
- Saler, poivrer selon votre goût.
- Ajouter éventuellement des feuilles de coriandre ou de menthe pour plus de fraîcheur.

- Mélanger délicatement et servir frais.

Cette recette est idéale pour un déjeuner léger, équilibré, et pleine de saveurs !


Tarte aux kiwis et au yaourt (sans pâte)

Préparation : 10 min                                           Réfrigéré : 30 min 
Ingrédients :
- 4 kiwis mûrs
- 200 g de yaourt nature ou grec
- 2 cuillères à soupe de miel ou sirop d'érable (optionnel)
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- 1 cuillère à soupe de graines de chia (pour un apport en fibres et oméga-3)
- 50 g de granola ou de noix hachées (pour le croquant)
- Quelques feuilles de menthe pour la décoration


Préparation :
1. Dans un bol, mélangez le yaourt avec le miel (ou sirop d'érable) et l'extrait de vanille jusqu'à obtenir une texture lisse.
2. Pelez les kiwis et tranchez-les finement.
3. Dans des verrines ou un grand plat, alternez des couches de yaourt, de tranches de kiwi, et saupoudrez de graines de chia et de granola ou noix.
4. Ajoutez quelques feuilles de menthe pour la fraîcheur (optionnel.)
5. Réfrigérez pendant 30 minutes avant de déguster pour que les saveurs se mélangent bien.

La combinaison avec le yaourt et les graines de chia en fait un dessert léger, nutritif et délicieux.
Bon appétit !

Janvier

Gratin d'orange aux épices

Préparation : 10 min                                  Cuisson : 20 min


Ingrédients  pour 4 personnes :

  • 5 oranges
  • 3 œufs
  • 60 g de sucre
  • 10 cl de crème fraîche
  • 1/2 c. à café de cannelle
  • 2 étoiles de badiane
  • 1 gousse de vanille ou en poudre
  • Beurre
  1. Pressez le jus de 3 oranges.
  2. Pelez à vif 2 oranges et coupez-les en rondelles
  3. Battez les œufs avec 40 gr de sucre et la vanille.
  4. Dans une casserole, chauffez le jus d'orange, ajoutez la cannelle, la vanille, et les étoiles de badiane.
  5. Plongez les rondelles d'oranges dans le jus d'orange.
  6. Incorporez aux œufs battus, la crème et 2 c. à soupe de jus d'orange chaud.
  7. Dans 4 petits plats beurrés, disposez les rondelles d'orange et couvrez du mélange à base d’œuf. Faites cuire à four chaud th. 7 (210°) pendant 10 min. 
  8. Saupoudrez les gratins aux oranges de sucre et passez 5 min au grill.

Décembre

Orange

L'orange fait partie de la famille des agrumes. Il a une saveur acide.

Elle est très riche en vitamine C mais aussi en vitamines A et B. En calcium, magnésium, potassium, phosphore...

L'orange est riche en eau et peu calorique

Peut être consommé cru ou cuit

Caractéristiques de l'orange :

  • Riche en fibre
  • Renforce le système immunitaire
  • Riche en flavonoïde
  • Piège le cholestérol


Salade oranges aux épices

Préparation : 15 min                                Cuisson : 5 min

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 4 Oranges
  • 25 cl Eau
  • 50 g Sucre glace
  • 1 c à soupe de Miel
  • 1 gousse Vanille(ou 1 sachet de sucre vanillé)
  • 2 c à soupe de cannelle en poudre
  • 0,5 c à soupe Gingembre en poudre
  • 1 étoile de badiane ou cardamone ou autres

  1. Dans une casserole, portez l'eau à ébullition, ajoutez le sucre et le miel pour former un sirop.
  2. Mettre les épices et laissez frémir pendant 2 à 3 min
  3. Laissez refroidir le sirop. Pendant ce temps, préparez les fruits.
  4. Pelez les oranges à vif et couper les en tranches fines, Découpez les tranches en quatre morceaux.
  5. Disposez-les dans un saladier ou dans des coupes individuelles.
  6. Versez le sirop et mélangez délicatement pour bien imprégner les fruits.
  7. Laissez refroidir et déguster très frais.

Panais

Le panais fait partie de la famille de la carotte. Il a un saveur légèrement sucré.

Il est plus riche que la carotte en vitamines B, C, E. Il peut être consommé cru ou cuit.

Le panais est riche en eau et moyennement calorique (67,8 Cal/100 g de légume cuit)

Caractéristiques du panais :

  • Riche en fibres
  • Antioxydants 
  • Riche en  vitamines du groupe B
  • Riche en potassium et en magnésium.

Les enfants peuvent consommer le panais à partir de 6 mois.

Recette panais cru

Salade carotte panais


Préparation : 20 min                Cuisson : /

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 4 carottes
  • 4 panais
  • 2 citrons non traité
  • 2 petites gousses d'ail
  • huile d'olive
  • vinaigre de cidre
  • sel poivre
  1. Peler et râper les carottes et les panais à la grosse râpe.
  2. Préparer la vinaigrette : 2 cuillères à soupe de vinaigre et 3 cuillères à soupe d'huile d'olive. Ajouter le zeste d'un petit citron puis le jus d'1/2 citron,
  3. Assaisonner avec la gousse d'ail en purée, le sel et le poivre.
  4. Verser la sauce sur les légumes et mélanger.
  5. Servir frais

Recette panais cuit

Galettes de panais au fromage blanc

Préparation : 20 min                  Cuisson : 10 min

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 2 panais
  • 1 carotte
  • 2 œufs
  • 2 c. à soupe de fécule de maïs
  • 2 c. à soupe de fromage blanc
  • muscade
  • sel, poivre
  1. Laver et éplucher les panais et la carotte puis les râper.
  2. Casser les œufs dans un saladier, les mélanger à la fourchette puis incorporez les légumes râpés.
  3. Ajouter la fécule de maïs et le fromage blanc puis mélanger. Ajouter sel, poivre, muscade
  4. Façonner de petites galettes avec la préparation.
  5. Dans une poêle antiadhésive faites cuire vos galettes.
  6. Servir chaud avec une salade verte.

Nathalie Rosset- Naturopathe
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